Mitkä ihmeen liikkumisen suositukset?

Juuso Jussila

Pyöräilijä katselee maisemaa

UKK-instituutti julkaisi uuden aikuisten liikkumisen suosituksen lokakuussa 2019. Suositus kertoo 18-64-vuotiaille terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikunnan määrän.

Suositus koostuu viidestä osasta (kuva 1):
1. Palauttavaa unta – riittävästi
2. Taukoja paikallaanoloon – aina kun voi
3. Kevyttä liikuskelua – mahdollisimman usein
4. Reipasta liikkumista – 2 t 30 min /vko tai
rasittavaa liikkumista – 1 t 15 min /vko
5. Lihaskuntoa ja liikehallintaa – 2 krt /vko

Tässä artikkelissa tarkastellaan tutkimusnäyttöä suosituksen liikuntaosioiden takana ja pohditaan, miltä aikuisten liikkumisen suositus voisi näyttää tulevaisuudessa.

Uuden aikuisten liikkumisen suosituksen pohjana on riittävä palauttavan unen määrä. Suositus kannustaa myös tauottamaan paikallaanoloa aina kun vain voi, jonka lisäksi kevyttä liikuskelua kannattaa tehdä mahdollisimman usein. Optimaaliset terveyshyödyt saavuttaakseen, aikuisen tulisi harrastaa viikoittain joko 2 tuntia ja 30 minuuttia reipasta liikkumista tai 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavaa liikkumista. Tämän lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää toimintaa suositellaan harrastettavaksi kahdesti viikossa.
Kuva 1. 18-64-vuotiaiden aikuisten liikkumisen suositus (UKK-instituutti 2019, tekijän luvalla)

Paikallaanolon terveysvaikutukset

Paikallaanolo määritellään valveillaolotoiminnaksi, jonka aikainen energiankulutus on MET-arvoltaan enintään 1.5 (esim. makaaminen ja istuminen; Tremblay ym, 2017). Runsas paikallaanolo on yhdistetty useissa pitkittäistutkimuksissa korkeampaan yleiseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin liittyvään kuolleisuusriskiin, kuten myös korkeampaan tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja syövän ilmaantuvuuteen (Katzmarzyk ym. 2009; Shen ym. 2014; Wilmot ym. 2012). Paikallaanolon terveyshaittoja selittävät monet erilaiset fysiologiset mekanismit, erityisesti kuitenkin heikentynyt aineenvaihdunta ja verenkierto (Tremblay ym. 2010).

Aiemmin on arvioitu, että jo yli 6-8 tunnin päivittäinen paikallaanolo voi johtaa korkeampaan yleiseen ja sydän- ja verisuonitaudeista johtuvaan kuolleisuusriskiin (Patterson ym. 2018). Nämä luvut perustuvat kuitenkin pitkälti tutkimuksiin, joissa paikallaanoloa on mitattu subjektiivisilla itsearvioilla. Verrattuna objektiivisiin mittauksiin, subjektiivisesti arvioitu paikallaanolon määrä johtaa usein noin 15-30% todellisia paikallaanolomääriä alhaisempiin lukemiin (Clark ym. 2015; Celis-Morales ym. 2012).

Eräs tuoreimmista objektiivisiin mittauksiin perustuvasta meta-analyyseista osoittaakin, että yleinen kuolleisuusriski nousee tilastollisesti merkittävästi vasta noin 9 tunnin ja 30 minuutin päivittäisen paikallaanolon jälkeen (Ekelund ym. 2019). Tarkempien raja-arvojen ja annos-vastasuhteiden määrittelyyn tarvitaan kuitenkin vielä lisää laadukasta objektiviisin mittauksiin perustuvaa tutkimusta (DHSC 2019).

Miksi paikallaanolon katkaiseminen on tärkeää?

Vastoin monien asiantuntijoiden arvioita, riittävä fyysinen aktiivisuus voi kumota paikallaanolosta johtuvat terveyshaitat (Beddhu ym. 2015; Ekelund ym. 2016; Ekelund ym. 2020). Käytetään esimerkkinä henkilöä X, jonka viikoittaisen fyysinen aktiivisuuden määrä vastaa alle 2.5 MET-tuntia (noin tunti kävelyä normaalilla vauhdilla) ja keskimääräinen päivittäisen istumisen määrä ylittää 8 tuntia. Kävelemällä 20 minuuttia päivittäin, X:n 60% korkeampi yleinen kuolleisuusriski pienenee noin puolella (Ekelund ym. 2016). Lisäämällä päivittäisen kohtuu- tai reipaskuormittaisen liikunnan määrän 30-40 minuuttiin, yleinen kuolleisuusriski kaventuukin jo tavallisiin lukemiin (Ekelund ym. 2020). Liikunnan ei tarvitse välttämättä olla edes yhtäjaksoista, sillä vastaavat terveyshyödyt voidaan mahdollisesti saavuttaa jo katkaisemalla jokainen paikallaanolotunti 2-4 minuutin kevyellä liikunnalla (Beddhu ym. 2015).

Optimaalisessa tilanteessa, niin kansanterveyden kuin yksilön terveyden kannalta, tulisi tavoitella sekä liikunnan lisäämistä että paikallaanolon vähentämistä. Erilaiset elämäntilanteet ja työmuodot, kuten esimerkiksi toimistotyö, saattavat kuitenkin pakottaa tekemään kompromisseja jommankumman osa-alueen suhteen. Aikaisemminkin mainittu Ekelundin ja kollegoiden (2016) meta-analyysi osoittaa, että kaikista vähiten liikkuva ihmisryhmä saisi yhtä suuret terveyshyödyt kävelemällä päivittäin joko 20 minuuttia tai vähentämällä päivittäistä istumista neljällä tunnilla. Käyttäytymisen muutoksen näkökulmasta edellä mainittu olisi luultavasti helpompi saavuttaa. Tästä johtuen, vaikka paikallaanolon katkaiseminen onkin tärkeää, liikkumisen suositusta tarkastellessa kevyen tai reippaan liikunnan lisääminen tulisi nostaa tärkeysjärjestyksessä esimerkiksi istumisen vähentämistä korkeammalle.

Säännöllinen liikunta on terveyden perusta

Säännöllisen liikunnan lukuisat biopsykososiaaliset terveyshyödyt ovat tunnistettu jo vuosikymmenien ajan (Hardman & Stensel 2009). Säännöllinen liikunta on vahvasti yhteydessä esimerkiksi matalampaan yleiseen kuolleisuusriskiin sekä sepelvaltimotaudin, korkean verenpaineen, metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen, masennuksen ja erilaisten syöpien ilmaantuvuuteen (Warburton ym. 2010; WHO 2010; HHS 2018). Lisäksi vahva tutkimusnäyttö osoittaa, että säännöllinen liikkuminen johtaa parempaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon, terveempään kehonkoostumukseen, vahvempaan luustoon ja tehokkaampiin kognitiivisiin toimintoihin (Warburton, Nicol & Bredin, 2006; Reiner ym. 2013; Penedo & Dahn 2005). Vastakohtaisesti liikkumattomuus on yhteydessä yllä mainittujen sairauksien korkeampaan ilmaantuvuuteen ja kohonneeseen ennenaikaisen kuoleman riskiin (Lee ym. 2012).

Epidemiologinen tutkimusnäyttö ei ole täysin mutkatonta (ks. Kujala 2018), mutta suositus mahdollisimman usein tapahtuvalle liikkumiselle perustuukin pitkälti liikunnan akuutteihin biologisiin vaikutuksiin. Esimerkiksi yksi voima- tai aerobinen harjoitus voi laskea verenpainetta jopa 24 tunnin ajaksi sekä normotensiivisillä että hypertensiivisillä ihmisillä (Casonatto ym. 2016; Thompson ym. 2001). Yksi aerobinen harjoitus voi myös tasoittaa postprandiaalista lipemiaa lähes 15 tunniksi ja vähentää plasman triglyresidipitoisuutta jopa 42 tunniksi (Katsanos 2006; Thompson ym. 2001). Aerobisen liikunnan akuutteihin vaikutuksiin kuuluvat myös madaltunut insuliiniresistenssi ja parempi glukoosikontrolli (Katsanos 2006; Thompson ym. 2001), kehittyneet toiminnanohjaustaidot (Ludyga ym. 2016) ja vähentynyt tilanneahdistus (Ensari ym. 2015). Liikunnan vaikutuksista vakaviin ahdistusoireisiin, ahdistushäiriöön ja kliiniseen masennukseen tarvitaan kuitenkin vielä lisää tutkimusta, jotta yhdenmukaisia johtopäätöksiä voidaan saavuttaa (Ensari ym. 2015).

Tutkimusnäyttö osoittaa, että ei ole olemassa tiettyä alarajaa liikunnan terveyshyötyjen saavuttamiseksi – jokaisella liikutulla minuutilla on positiivisia terveysvaikutuksia (Moore ym. 2012). Suositellulla mahdollisimman usein tapahtuvalla liikuskelulla voidaan saavuttaa monia lyhytkestoisia terveyshyötyjä, joilla on pitkällä tähtäimellä myös pitkäkestoisia positiivisia vaikutuksia terveydelle.

Reipasta vai rasittavaa liikkumista?

Miksi juuri 150 minuuttia ja 75 minuuttia? Nämä kysymykset saattavat nousta monen liikkumisen suositusta tarkastelevan mieleen. Suositellut viikoittaiset 150 minuuttia reipasta liikkumista tai 75 minuuttia rasittavaa liikkumista toistuvat identtisinä myös monen muun länsimaan, kuten Ison-Britannian ja Yhdysvaltojen, liikkumisen suosituksissa (DHSC 2019; HHS 2018).

Tutkimustieto liikunnan ja yleisen kuolleisuuden (Moore ym. 2012), verenpainetaudin (Liu ym. 2017), sepelvaltimotaudin (Sattelmair ym. 2011) ja tyypin 2 diabeteksen (Smith ym. 2016) annos-vastasuhteista tukee suositeltua 150 minuutin reippaan liikunnan määrää. Valtaosa tästä tutkimustiedosta perustuu kuitenkin subjektiivisiin itsearvioihin liikkumisen määrästä (HHS 2018). Kuten paikallaanoloa mitatessa, nämä subjektiiviset arviot voivat jäädä merkittävästi objektiivisesti mitattuja liikuntamääriä alhaisemmaksi (Celis-Morales ym. 2012; Clark ym. 2015).

Yksi parhaimmista tuoreista meta-analyyseista tutki kiihtyvyysantureilla mitatun liikunta-aktiivisuuden ja yleisen kuolleisuusriskin yhteyttä (Ekelund ym. 2019). Tulokset osoittivat, että suurimmat terveyshyödyt pystyttiin saavuttamaan harrastamalla päivittäin 24 minuuttia reipasta ja/tai rasittavaa liikuntaa. Yhteensä siis 168 minuuttia viikossa. Tutkimuksessa ei kuitenkaan onnistuttu erottelemaan reippaan ja rasittavan liikunnan vaikutuksia, mikä voi tarkoittaa, että suurimman terveyshyödyn saavuttamiseksi pelkkää reipasta liikuntaa täytyisi harrastaa reilusti enemmän. On myös tärkeä korostaa, että tutkimusten otosjoukko koostui pääasiassa keski-ikäisistä länsieurooppalaisista ja yhdysvaltalaisista ihmisistä. Tulosten yleistettävyyteen nuorempien aikuisten ja muiden etnisten ryhmien kohdalla tuleekin suhtautua kriittisesti. On esimerkiksi esitetty, että eteläaasialaiset miehet saattavat tarvita lähes 100 minuuttia enemmän viikoittaista liikuntaa kuin eurooppalaiset miehet, jotta he saavuttaisivat samanlaiset terveyshyödyt (Celis-Morales ym. 2013).

Yhteenvetona voidaan kuitenkin todeta, että reippaan ja rasittavan liikkumisen suositusta noudattamalla voidaan saavuttaa ainakin 70% liikunnan terveyshyödyistä (Arem ym. 2015; Moore ym. 2012).

HIIT – vaihtoehto reippaalle ja rasittavalle liikunnalle?

Useat meta-analyysit ja systemaattiset kirjallisuuskatsaukset ovat todenneet, että kovatehoisella intervalliharjoittelulla (HIIT: high-intensity interval training) voi olla kliinisesti merkittäviä positiivisia terveysvaikutuksia lihavuudelle, hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnolle, kehonpainolle, verenpaineelle ja insuliiniresistenssille (Batacan ym. 2017; Jelleyman ym. 2015; Kessler, Sisson & Short 2012). Vaikka lisää laadukasta vertailevaa tutkimusta tarvitaankin, HIIT-harjoittelulla voi olla vastaavia tai jopa suurempia terveyshyötyjä kuin reippaalla ja rasittavalla liikunnalla (DHSC 2019). Tästä johtuen, HIIT-harjoittelu on löytänyt paikkansa Ison-Britannian aikuisten liikkumisen suosituksista (DHSC 2019). On kuitenkin myös esitetty, että HIIT-harjoittelulla ei välttämättä pystytä vaikuttamaan yhtä merkittävästi veren rasva-arvoihin ja lipoproteiineihin (Batacan ym. 2017).

Vaikka HIIT-harjoittelulla voidaankin taklata yleisimpiä liikkumisen esteitä, kuten ajan puutteen, se ei välttävättä sovi kaikille rajun luonteensa takia (Biddle & Batterham 2015). On myös perusteltua spekuloida, että suora siirtyminen liikkumattomuudesta epämiellyttävään HIIT-harjoitteluun voisi olla käyttäytymisen muutoksen näkökulmasta jopa haitallista (Decker & Ekkekakis 2017). Tästä huolimatta HIIT-harjoittelu voi olla loistava terveysliikuntaratkaisu spesifeille ihmisryhmille, kuten esimerkiksi entisille urheilijoille. Lisää pitkäkestoisia satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia kuitenkin tarvitaan, jotta ymmärrämme HIIT-harjoittelun haasteita ja terveysvaikutuksia paremmin (HHS 2018).

Lihaskunnosta ja liikehallinnasta kohti voimaharjoittelusuosituksia

Lihaksia vahvistava harjoittelu voi johtaa esimerkiksi parempaan luuston terveyteen (Zhao, Zhang & Zhang 2017), fyysiseen ja kognitiiviseen toimintakykyyn (Liu & Latham 2009; Levin, Netz & Ziv 2017), psyykkiseen hyvinvointiin (Cooper ym. 2014), pienempään kaatumisen riskiin (Sherrington ym. 2017) ja rasvattoman kudoksen ylläpitoon painonhallintaohjelman aikana (HHS 2018). Voimaharjoittelu voi johtaa myös moniin akuutteihin ja kroonisiin biologisiin vasteisiin, kuten lisääntyneeseen testosteronin ja kasvuhormonin määrään (Kraemer & Ratamess 2005), parempaan glukoosikontrolliin (Gordon et al., 2009), alentuneeseen verenpaineeseen (Cornelissen & Smart 2013; MacDonald ym. 2016) ja tehostuneeseen lepoaineenvaihduntaan (Williams ym. 2007).

Kuten aerobisen liikunnan kohdalla, lihaksia vahvistavan harjoittelun terveyshyötyjen suuruus voi vaihdella yksilökohtaisesti. Esimerkiksi vanhemmat aikuiset, postmenopausaaliset naiset ja tyypin 2 diabeetikot voivat hyötyä voimaharjoittelusta tavallista aikuista enemmän (Mcleod, Stokes & Phillips 2019; Hillsdon & Foster 2018). Nämä eroavaisuudet selittyvät erilaisilla biologisilla mekanismeilla, kuten sarkopenian hidastumisella vanhemmilla aikuisilla ja madaltuneiden estrogeenitasojen terveysriskien madaltumisella (OWH 2018).

Uusissa liikkumisen suosituksissa lihaskunnon ja liikehallinnan osuutta voidaan kuitenkin pitää epämääräisenä. Lihaskuntoa kehittäviin aktiviteetteihin lukeutuvat esimerkiksi ratsastus ja curling (Strain ym. 2016). Vaikka molemmat edellä mainituista aktiviteeteista epäilemättä kehittävät lihaskuntoa ja kehonhallintaa, voidaanko niitä pitää optimaalisina lihaskuntoa kehittävinä aktiviteetteina esimerkiksi 30-vuotiaalle aikuiselle? Onkin argumentoitavissa, että aikuisten liikkumisen suositusten lihaskunnon ja liikehallinnan osuudesta tulisi siirtyä spesifimmin kohti voimaharjoittelua (Steele ym. 2017). Tarvitaan kuitenkin vielä lisää laadukasta tutkimusta, jotta tulevaisuuden liikkumisen suositukset pystyisivät määrittelemään terveysliikunnan kannalta optimaalisen voimaharjoittelun nykyistä tarkemmin (DHSC 2019).

Liikkumisen suositukset tulevaisuudessa

Uusi aikuisten liikkumisen suositus onnistuu esittämään terveyden kannalta tarvittavan viikoittaisen liikunnan määrän selkeästi ja ytimekkäästi. Erityisesti palauttavan unen merkityksen korostaminen on ollut UKK-instituutilta hieno ratkaisu, jota tullaan varmasti näkemään myös muiden länsimaiden tulevissa liikkumisen suosituksissa.

Tulevaisuudessa on erityisen mielenkiintoista nähdä, onko liikuntatieteellinen tutkimus pystynyt määrittämään tarkempia kevyen liikuskelun lyhyt- ja pitkäkestoisia terveysvaikutuksia sekä löytämään optimaalisia trade-off-strategioita pitkäkestoisen istumisen terveyshaittojen kumoamiseen. Alkanut vuosikymmen myös näyttää, annetaanko voima- ja HIIT-harjoittelulle isompaa roolia suomalaisten liikunta-aktiivisuuden edistämisessä.

Lähteet:

Arem, H., Moore, S., Patel, A., Hartge, P., Berrington de Gonzalez, A., Visvanathan, K., Campbell, P., Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, H., Linet, M., Lee, I. & Matthews, C. 2015. Leisure Time Physical Activity and Mortality. JAMA Internal Medicine, 175(6), 959-967. Saatavissa: https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533. Viitattu 12.4.2021.

Batacan, R., Duncan, M., Dalbo, V., Tucker, P. & Fenning, A. 2017. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. British Journal of Sports Medicine, 51(6), 494-503. Saatavissa: https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095841. Viitattu 12.4.2021.

Beddhu, S., Wei, G., Marcus, R., Chonchol, M. & Greene, T. 2015. Light-Intensity Physical Activities and Mortality in the United States General Population and CKD Subpopulation. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 10(7), 1145-1153. Saatavissa: https://doi.org/10.2215/cjn.08410814. Viitattu 29.3.2021.

Biddle, S. & Batterham, A. 2015. High-intensity interval exercise training for public health: a big HIT or shall we HIT it on the head?. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 12(1). Saatavissa: https://doi.org/10.1186/s12966-015-0254-9. Viitattu 12.4.2021.

Casonatto, J., Goessler, K., Cornelissen, V., Cardoso, J. & Polito, M. 2016. The blood pressure-lowering effect of a single bout of resistance exercise: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Preventive Cardiology, 23(16), 1700-1714. Saatavissa: https://doi.org/10.1177/2047487316664147. Viitattu 5.4.2021.

Celis-Morales, C., Ghouri, N., Bailey, M., Sattar, N. & Gill, J. 2013. Should Physical Activity Recommendations Be Ethnicity-Specific? Evidence from a Cross-Sectional Study of South Asian and European Men. PLoS ONE, 8(12), 82568. Saatavissa: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0082568. Viitattu 12.4.2021.

Celis-Morales, C., Perez-Bravo, F., Ibañez, L., Salas, C., Bailey, M. & Gill, J. 2012. Objective vs. Self-Reported Physical Activity and Sedentary Time: Effects of Measurement Method on Relationships with Risk Biomarkers. PLoS ONE, 7(5), 36345. Saatavissa: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0036345. Viitattu 29.3.2021.

Clark, B., Lynch, B., Winkler, E., Gardiner, P., Healy, G., Dunstan, D. & Owen, N. 2015. Validity of a multi-context sitting questionnaire across demographically diverse population groups: AusDiab3. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 12(1). Saatavissa: https://doi.org/10.1186/s12966-015-0309-y. Viitattu 29.3.2021.

Cooper, R., Stafford, M., Hardy, R., Aihie Sayer, A., Ben-Shlomo, Y., Cooper, C., Craig, L., Deary, I., Gallacher, J., McNeill, G., Starr, J., Kuh, D. & Gale, C. 2014. Physical capability and subsequent positive mental wellbeing in older people: findings from five HALCyon cohorts. AGE, 36(1), 445-456. Saatavissa: https://doi.org/10.1007/s11357-013-9553-8. Viitattu 19.4.2021.

Cornelissen, V. & Smart, N. 2013. Exercise Training for Blood Pressure: A Systematic Review and Meta‐analysis. Journal of the American Heart Association, 2(1). Saatavissa: https://doi.org/10.1161/jaha.112.004473. Viitattu 19.4.2021.

Decker, E. & Ekkekakis, P. 2017. More efficient, perhaps, but at what price? Pleasure and enjoyment responses to high-intensity interval exercise in low-active women with obesity. Psychology of Sport and Exercise, 28, 1-10. Saatavissa: https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2016.09.005. Viitattu 12.4.2021.

DHSC (Department of Health & Social Care) 2019. UK Chief Medical Officers’ Physical Activity Guidelines. Saatavissa: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf. Viitattu 29.3.2021.

Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W., Fagerland, M., Owen, N., Powell, K., Bauman, A. & Lee, I. 2016. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 1302-1310. Saatavissa: https://doi.org/10.1016/s0140-6736(16)30370-1. Viitattu 29.3.2021.

Ekelund, U., Tarp, J., Fagerland, M. W., Johannessen, J. S., Hansen, B. H., Jefferis, B. J., … & Lee, I. M. 2020. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1499-1506. Saatavissa: http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2020-103270. Viitattu 29.3.2021.

Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., Hansen, B., Jefferis, B., Fagerland, M., Whincup, P., Diaz, K., Hooker, S., Chernofsky, A., Larson, M., Spartano, N., Vasan, R., Dohrn, I., Hagströmer, M., Edwardson, C., Yates, T., Shiroma, E., Anderssen, S. & Lee, I. 2019. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 366, l4570. Saatavissa: https://doi.org/10.1136/bmj.l4570. Viitattu 29.3.2021.

Ensari, I., Greenlee, T., Motl, R. & Petruzzello, S. 2015. Meta-analysis of acute exercise effects on state anxiety: An update of randomized controlled trials over the past 25 years. Depression and Anxiety, 32(8), 624-634. Saatavissa: https://doi.org/10.1002/da.22370. Viitattu 5.4.2021.

Hardman, A. & Stensel, D. 2009. Physical activity and health: The evidence explained. 2., uudistettu painos. Abingdon, Oxon: Routledge. Viitattu 5.4.2021.

HHS (US Department of Health and Human Services) 2018. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Saatavissa: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf. Viitattu 5.4.2021.

Hillsdon, M. & Foster, C. 2018. What are the health benefits of muscle and bone strengthening and balance activities across life stages and specific health outcomes?. Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls, 3(2), 66-73. Saatavissa: https://doi.org/10.22540/jfsf-03-066. Viitattu 19.4.2021.

Jelleyman, C., Yates, T., O’Donovan, G., Gray, L., King, J., Khunti, K. & Davies, M. 2015. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obesity Reviews, 16(11), 942-961. Saatavissa: https://doi.org/10.1111/obr.12317. Viitattu 12.4.2021.

Katsanos, C. 2006. Prescribing Aerobic Exercise for the Regulation of Postprandial Lipid Metabolism. Sports Medicine, 36(7), 547-560. Saatavissa: https://doi.org/10.2165/00007256-200636070-00001. Viitattu 5.4.2021.

Katzmarzyk, P., Church, T., Craig, C. & Bouchard, C. 2009. Sitting Time and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(5), 998-1005. Saatavissa: https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181930355. Viitattu 29.3.2021.

Kessler, H., Sisson, S. & Short, K. 2012. The Potential for High-Intensity Interval Training to Reduce Cardiometabolic Disease Risk. Sports Medicine, 42(6), 489-509. Saatavissa: https://doi.org/10.2165/11630910-000000000-00000. Viitattu 12.4.2021.

Kraemer, W. & Ratamess, N. 2005. Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Sports Medicine, 35(4), 339-361. Saatavissa: https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004. Viitattu 19.4.2021.

Kujala, U. 2018. Is physical activity a cause of longevity? It is not as straightforward as some would believe. A critical analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(14), 914-918. Saatavissa: https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098639. Viitattu 5.4.2021.

Lee, I., Shiroma, E., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. & Katzmarzyk, P. 2012. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219-229. Saatavissa: https://doi.org/10.1016/s0140-6736(12)61031-9. Viitattu 5.4.2021.

Levin, O., Netz, Y. & Ziv, G. 2017. The beneficial effects of different types of exercise interventions on motor and cognitive functions in older age: a systematic review. European Review of Aging and Physical Activity, 14(1). Saatavissa: https://doi.org/10.1186/s11556-017-0189-z. Viitattu 12.4.2021.

Liu, C. & Latham, N. 2009. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. Saatavissa: https://doi.org/10.1002/14651858.cd002759.pub2. Viitattu 19.4.2021.

Liu, X., Zhang, D., Liu, Y., Sun, X., Han, C., Wang, B., Ren, Y., Zhou, J., Zhao, Y., Shi, Y., Hu, D. & Zhang, M. 2017. Dose–Response Association Between Physical Activity and Incident Hypertension. Hypertension, 69(5), 813-820. Saatavissa: https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.116.08994. Viitattu 12.4.2021.

Ludyga, S., Gerber, M., Brand, S., Holsboer-Trachsler, E. & Pühse, U. 2016. Acute effects of moderate aerobic exercise on specific aspects of executive function in different age and fitness groups: A meta-analysis. Psychophysiology, 53(11), 1611-1626. Saatavissa: https://doi.org/10.1111/psyp.12736. Viitattu 5.4.2021.

MacDonald, H., Johnson, B., Huedo‐Medina, T., Livingston, J., Forsyth, K., Kraemer, W., Farinatti, P. & Pescatello, L. 2016. Dynamic Resistance Training as Stand‐Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta‐Analysis. Journal of the American Heart Association, 5(10). Saatavissa: https://doi.org/10.1161/jaha.116.003231. Viitattu 19.4.2021.

Mcleod, J., Stokes, T. & Phillips, S. 2019. Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Frontiers in Physiology, 10. Saatavissa: https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00645. Viitattu 19.4.2021.

Moore, S., Patel, A., Matthews, C., Berrington de Gonzalez, A., Park, Y., Katki, H., Linet, M., Weiderpass, E., Visvanathan, K., Helzlsouer, K., Thun, M., Gapstur, S., Hartge, P. & Lee, I. 2012. Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous Intensity and Mortality: A Large Pooled Cohort Analysis. PLoS Medicine, 9(11). Saatavissa: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001335. Viitattu 5.4.2021.

OWH (Office on Women’s Health) 2018. Menopause and your health. Saatavissa: https://www.womenshealth.gov/menopause/menopause-and-your-health. Viitattu 19.4.2021.

Patterson, R., McNamara, E., Tainio, M., de Sá, T., Smith, A., Sharp, S., Edwards, P., Woodcock, J., Brage, S. & Wijndaele, K. 2018. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. European Journal of Epidemiology, 33(9), 811-829. Saatavissa: https://doi.org/10.1007/s10654-018-0380-1. Viitattu 29.3.2021.

Penedo, F. & Dahn, J. 2005. Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current Opinion in Psychiatry, 18(2), 189-193. Saatavissa: https://doi.org/10.1097/00001504-200503000-00013. Viitattu 5.4.2021.

Reiner, M., Niermann, C., Jekauc, D. & Woll, A. 2013. Long-term health benefits of physical activity – a systematic review of longitudinal studies. BMC Public Health, 13(1). Saatavissa: https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-813. Viitattu 5.4.2021.

Sattelmair, J., Pertman, J., Ding, E., Kohl, H., Haskell, W. & Lee, I. 2011. Dose Response Between Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease. Circulation, 124(7), 789-795. Saatavissa: https://doi.org/10.1161/circulationaha.110.010710. Viitattu 12.4.2021.

Shen, D., Mao, W., Liu, T., Lin, Q., Lu, X., Wang, Q., Lin, F., Ekelund, U. & Wijndaele, K. 2014. Sedentary Behavior and Incident Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Studies. PLoS ONE, 9(8), 105709. Saatavissa: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105709. Viitattu 29.3.2021.

Sherrington, C., Michaleff, Z., Fairhall, N., Paul, S., Tiedemann, A., Whitney, J., Cumming, R., Herbert, R., Close, J. & Lord, S. 2017. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(24), 1750-1758. Saatavissa: https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096547. Viitattu 19.4.2021.

Smith, A., Crippa, A., Woodcock, J. & Brage, S. 2016. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetologia, 59(12), 2527-2545. Saatavissa: https://doi.org/10.1007/s00125-016-4079-0. Viitattu 12.4.2021.

Steele, J., Fisher, J., Skivington, M., Dunn, C., Arnold, J., Tew, G., Batterham, A., Nunan, D., O’Driscoll, J., Mann, S., Beedie, C., Jobson, S., Smith, D., Vigotsky, A., Phillips, S., Estabrooks, P. & Winett, R. 2017. A higher effort-based paradigm in physical activity and exercise for public health: making the case for a greater emphasis on resistance training. BMC Public Health, 17(1). Saatavissa: https://doi.org/10.1186/s12889-017-4209-8. Viitattu 19.4.2021.

Strain, T., Fitzsimons, C., Kelly, P. & Mutrie, N. 2016. The forgotten guidelines: cross-sectional analysis of participation in muscle strengthening and balance & co-ordination activities by adults and older adults in Scotland. BMC Public Health, 16(1). Saatavissa: https://doi.org/10.1186/s12889-016-3774-6. Viitattu 19.4.2021.

Thompson, P., Crouse, S., Goodpaster, B., Kelley, D., Moyna, N. & Pescatello, L. 2001. The acute versus the chronic response to exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 438-445. Saatavissa: https://doi.org/10.1097/00005768-200106001-00012. Viitattu 5.4.2021.

Tremblay, M., Aubert, S., Barnes, J., Saunders, T., Carson, V., Latimer-Cheung, A., Chastin, S., Altenburg, T. & Chinapaw, M. 2017. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1). Saatavissa: https://doi.org/10.1186/s12966-017-0525-8. Viitattu 29.3.2021.

Tremblay, M., Colley, R. C., Saunders, T. J., Healy, G. N., & Owen, N. 2010. Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(6), 725-740. Saatavissa: https://doi.org/10.1139/H10-079. Viitattu 29.3.2021.

UKK-instituutti 2019. Aikuisten liikkumisen suositus. Saatavissa: https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus. Viitattu 29.3.2021.

Warburton, D., Charlesworth, S., Ivey, A., Nettlefold, L. & Bredin, S. 2010. A systematic review of the evidence for Canada’s Physical Activity Guidelines for Adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7(1). Saatavissa: https://doi.org/10.1186/1479-5868-7-39. Viitattu 5.4.2021.

Warburton, D., Nicol, C. & Bredin, S. 2006. Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809. Saatavissa: https://doi.org/10.1503/cmaj.051351. Viitattu 5.4.2021.

WHO (World Health Organization) 2010. Global recommendations on physical activity for health. Saatavissa: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf;jsessionid=9BFBF5EE682C5202FA7F2F5618890F3E?sequence=1. Viitattu 5.4.2021.

Williams, M., Haskell, W., Ades, P., Amsterdam, E., Bittner, V., Franklin, B., Gulanick, M., Laing, S. & Stewart, K. 2007. Resistance Exercise in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2007 Update. Circulation, 116(5), 572-584. Saatavissa: https://doi.org/10.1161/circulationaha.107.185214. Viitattu 19.4.2021.

Wilmot, E., Edwardson, C., Achana, F., Davies, M., Gorely, T., Gray, L., Khunti, K., Yates, T. & Biddle, S. 2012. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 55(11), 2895-2905. Saatavissa: https://doi.org/10.1007/s00125-012-2677-z. Viitattu 29.3.2021.

Zhao, R., Zhang, M. & Zhang, Q. 2017. The Effectiveness of Combined Exercise Interventions for Preventing Postmenopausal Bone Loss: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(4), 241-251. Saatavissa: https://doi.org/10.2519/jospt.2017.6969. Viitattu 19.4.2021.

Juuso Jussila
projektipäällikkö, liikuntakoordinaattori
Centria-ammattikorkeakoulu
p. 040 617 3904

Facebooktwitterlinkedinmail